Alimentação para quem malha – o que comer?
- Beba muita água! Nunca é boa ideia começar um treino sem o nível adequado de hidratação. E lembre-se que o metabolismo precisa de água para processar as calorias – estando nem que seja um pouco desidratado, o seu metabolismo abranda de imediato.
- Se planeja comer de 2 a 3 horas antes de malhar, coma algo que inclua carboidratos, proteína e gordura, como um bife de peru com vegetais e arroz. Salte alimentos como feijão ou brócolos, uma vez que podem causar desconforto intestinal
- Se planeja comer uma hora ou duas antes de malhar, os carboidratos vão tornar-se o foco da sua atenção, acompanhados de um pouco de proteína, mas nunca mais de 200 calorias. Uma boa sugestão seria cereais, acompanhados de um pouco de leite, que vão ajudar você a sentir-se saciado, e também a ajudar a diminuir músculos doridos depois.
- Se apenas tem 30 a 15 minutos antes de malhar, coma um snack com carboidratos que seja fácil de digerir, como algumas bolachas tipo cracker, ou passas.
- Se não conseguiu comer antes de malhar, não deve saltar para os exercícios de estômago vazio – o seu corpo precisa de energia, maioritariamente carboidratos. Uma fatia de pão branco é uma boa opção, mas também pode beber uma bebida desportiva, ou experimentar jelly beans.
- Depois de malhar, o seu corpo precisa de recuperar. Deve comer algo composto de carboidratos e proteína. Chocolate com leite é uma boa opção, ou para uma alternativa mais saudável, queijo cottage com banana ou ananás. Coma uma barrinha energética se se sentir muito fraco ou esfomeado depois do treino.
- Não caia no erro de comer apenas proteína depois de uma sessão de treinos. Ao contrario da crença popular, não é a mais importante depois de fazer exercício. É importante para que o seu organismo faça a manutenção do músculo, mas carboidratos são essenciais para que reponha a energia.
- Deve repor até 50% das calorias que consome enquanto malha – se queimou 600 calorias deve comer até 300 depois, para repor os seus níveis de energia.
- Idealmente, deve comer 30 minutos depois do exercício, para que o seu corpo não comece a queimar músculo para repor a energia, e dai em diante, comer de 3 em 3 horas.
- Se não conseguiu comer depois de malhar, não desespere – pode compensar os seus músculos mais tarde sem grandes danos para a sua performance ao longo de 24 horas, desde que esteja a comer o suficiente para suportar as suas necessidades energéticas.
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